#好睡祕笈 #養成良好的睡前儀式

寶寶的睡眠暗號💤 您抓對了嗎？

每位寶寶就像小小指揮家，各有各的習慣及偏好，無法用相同的標準來找出寶寶的睡眠暗號，因此爸媽需要不斷的觀察與嘗試，才能找出自家寶寶專屬睡眠暗號。

如果寶寶在發出睡眠暗號時，爸媽沒即時發現還持續和寶寶玩、講話，錯過這個想睡的時機，當寶寶累過頭他們就會開始用他們最拿手的表達方式「一哭二鬧三歡歡」，來進行抗議囉，大多都是一些強度較高、情緒較明顯的動作表現(如下方表格右方)，因為寶寶無法清楚表達及辦識自己的生理需求，所以就會透過這些疲累訊號來反應讓父母知道。

這邊也要提醒父母，如果一直都找不出寶寶的睡眠暗號，可以找兒科、睡眠中心協助，有時因為一些身體不適(像是腸絞痛)，也會因此不易出現睡眠暗號喲！

 

因此掌握寶寶睡眠訊號，就可以在疲累訊號來臨前提前準備與安撫，寶寶在過程中也會因為爸媽讀懂他們的心，而感到滿滿安全感與滿足，化身為乖乖睡天使寶寶唷~

 

睡眠儀式養成記：好睡秘笈【5B儀式】搭配【4R原則】

何謂「睡眠5B儀式」呢？

美國費城兒童醫院睡眠中心(Sleep Center at CHOP)副主任喬迪明德爾博士（Jodi A. Mindell）的研究指出，睡前儀式若可以天天進行，寶寶睡眠就會愈好！
相信每位家長都聽說過各式各樣的睡前儀式，正常且合適的常見如：洗澡、換睡衣、床邊小遊戲、說故事、輕柔按摩、擁抱、唱安眠曲等。這裡無法幫每一位家長找出通用的安撫入睡儀式，除了每個寶寶都擁有獨一無二氣質之外，更因為「沒有正確的睡眠儀式，只有正確的原則與觀念」。
那麼該如何設計專屬於自家寶寶的安撫入睡儀式呢？

分享「#5B儀式」，一起成為寶寶睡眠訓練師吧~

 

 「安眠曲／講故事」和「按摩／擁抱」著重的則是與爸媽的互動，同時顧及語言與肢體兩個層面。

寶寶會透過與爸媽之間的語言與肢體互動，感受到爸媽對自己的愛，若能在睡覺前接收到媽媽和爸爸滿滿的愛，想必有助於讓寶寶更安穩進入甜甜夢鄉。
當然在實際應用上，每個家庭可依照習慣不同而調整，甚至配合睡前的時間而減少或增加。

比如有些8～12個月的幼兒已經沒有喝睡前奶的習慣，就可省略「喝奶」，變成「睡前4B」。
 

如同我們一開始強調的，這些方法與建議都根據研究及臨床經驗整理而來，但都有極大的彈性，是可以變動的，最重要的是所有行為的原則都應符合「#安撫入睡4R原則」，比如都要減少刺激及安靜，總不能在唱安眠曲或講故事時，挑選太亢奮的歌曲或太複雜的故事。
 

何謂「安撫入睡4R原則」呢？

安撫資源（Resources）-由外到內
是否有爸爸、長輩或其他家人可以做為安撫資源是個很重要的環節，不要讓睡前的安撫總是由媽媽執行，除了會增加媽媽的壓力，也會讓幼兒只習慣媽媽的安撫，一旦媽媽外出或不在，幼兒就可能極難安撫入睡了。當然也可以透過換上寶寶專屬的安撫包巾，將爸媽安撫的安全感延續在睡眠期間，這樣不僅是讓寶寶維持安全的仰睡姿勢避免壓迫，也能降低驚嚇反應，輕鬆的讓安撫效果再加分

減少刺激（Reduce Stimulate）-由亮到暗
睡前要減少過多的刺激，建議降低環境噪音，光線調弱，可使用窗簾調節室內光線，建議睡前不使用3C產品，當然也要避免過多的飲食。

安靜活動（Rest Activities）-由動到靜

挑選的活動建議以安靜為最重要原則，主要目的是讓寶寶感到舒服、放鬆、安全，如果要講話或唱安眠曲，記得輕聲細語。

固定一致（Ritualized）

專家研究或臨床經驗都建議，這些活動的組合及順序要盡可能固定一致，建立寶寶認知到做完這些固定一致的活動後，爸爸媽媽就會準備讓自己睡覺，自己該乖乖睡覺了！
此處建議的幾個動作以睡眠醫學及心理學的立場而言同樣適當。以洗澡來說，洗澡本身就是一種能帶來舒服效果的行為，此階段的寶寶大多喜歡在澡盆裡玩水，洗澡時和爸媽的互動更是一個美好的交流，此習慣的養成有助於日後成人的睡眠情況，因為睡前洗澡可以讓人體的核心體溫升高後再下降，有助於啟動睡眠。


明德爾博士（Jodi A. Mindell）在二○○九年的《睡眠》期刊指出，不管是七到十八個月的嬰兒或十八到三十六個月的幼兒，養成睡前安撫儀式化除了能改善入睡情況、減少半夜醒來時間、提高睡眠連續性，甚至可以幫助 #改善母親的情緒，母親的緊張、疲累、生氣等各項情緒指標，都因為固定的睡前安撫儀式而有所改善。

 期盼這邊文章能讓爸爸媽媽們，能從更了解寶寶睡眠暗號搭配成長過程心理狀態，並運用專家推薦的好睡哄睡秘笈，幫助寶寶健康成長、全家人睡眠品質更安穩~

 

作者簡介：吳家碩 臨床心理師

目前任職於好夢心理治療所執行長(同時身為二個孩子的爸爸)，為台灣睡眠醫學學會合格認證之失眠認知行為治療專業人員/督導級講師。

積極推廣睡眠醫學大眾教育、致力台灣失眠認知行為治療專業人員養成與培訓，曾任台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席及理事，累積超過450場睡眠相關講座。

著有『0-6歲好眠全指南。搞定小孩子，爸媽好日子』相關數本睡眠著作。

 

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